LARI menjadi salah satu olahraga yang paling mudah dilakukan. Tidak memerlukan peralatan yang rumit, cukup memakai sepatu yang nyaman dan memilih lokasi yang aman, seseorang sudah bisa mulai berolahraga. Tak heran jika lari semakin digemari oleh berbagai kalangan, mulai dari remaja hingga orang dewasa.
Namun, muncul pertanyaan yang sering diajukan, yaitu berapa kali sebaiknya olahraga lari dilakukan dalam seminggu? Apakah harus setiap hari agar tubuh lebih sehat, atau justru perlu jeda untuk beristirahat?
Jawabannya bergantung pada kondisi fisik, tujuan berolahraga, dan pengalaman seseorang dalam berlari. Meski demikian, para ahli memiliki panduan umum yang dapat dijadikan acuan.
Baca Juga: 5 Pilihan Camilan Sehat yang Bisa Menggantikan Cokelat dan Permen untuk Anak
Sebaiknya Olahraga Lari Dilakukan Berapa Kali Seminggu? Ini Panduan yang Perlu Diketahui
Pemula Cukup 2–3 Kali Seminggu
Bagi seseorang yang baru mulai berlari, tidak disarankan langsung berlari setiap hari. Tubuh memerlukan waktu untuk beradaptasi dengan aktivitas baru, terutama otot, sendi, dan tulang.
Frekuensi lari sebanyak dua hingga tiga kali dalam seminggu sudah cukup untuk meningkatkan kebugaran tanpa memberikan beban berlebihan pada tubuh. Setiap sesi dapat berlangsung sekitar 20–30 menit dengan intensitas ringan hingga sedang.
Di sela-sela hari tanpa lari, Anda bisa melakukan aktivitas lain seperti berjalan kaki, bersepeda santai, atau latihan peregangan agar tubuh tetap aktif.
Untuk Menjaga Kebugaran, 3–5 Kali Seminggu
Jika tubuh sudah terbiasa berlari dan tujuan utamanya adalah menjaga kesehatan jantung serta kebugaran tubuh, berlari tiga hingga lima kali dalam seminggu merupakan pilihan yang ideal.
Frekuensi tersebut membantu meningkatkan daya tahan tubuh, memperkuat otot, dan menjaga berat badan tetap stabil. Namun, intensitas latihan sebaiknya bervariasi. Misalnya, satu hari digunakan untuk lari santai, hari berikutnya untuk latihan kecepatan, lalu diselingi dengan lari jarak yang lebih jauh.
Variasi latihan membantu tubuh berkembang sekaligus mengurangi risiko cedera akibat gerakan yang dilakukan secara terus-menerus.
Tidak Harus Lari Setiap Hari
Sebagian orang menganggap semakin sering berlari maka hasilnya akan semakin baik. Padahal, anggapan ini tidak selalu benar.
Saat berlari, otot mengalami tekanan dan membutuhkan waktu untuk memperbaiki diri. Proses pemulihan inilah yang membuat tubuh menjadi lebih kuat. Jika seseorang terus memaksakan diri berlari setiap hari tanpa istirahat yang cukup, risiko cedera justru meningkat.
Beberapa cedera yang sering dialami pelari antara lain nyeri lutut, cedera tulang kering (shin splints), peradangan tendon, hingga cedera pada telapak kaki.
Karena itu, setidaknya sediakan satu hingga dua hari dalam seminggu sebagai waktu pemulihan.
Dengarkan Sinyal dari Tubuh
Setiap orang memiliki kemampuan fisik yang berbeda. Ada yang mampu berlari lima kali seminggu tanpa masalah, tetapi ada pula yang membutuhkan waktu pemulihan lebih lama.
Jika setelah berlari tubuh masih terasa segar, tidur tetap nyenyak, dan tidak mengalami nyeri berkepanjangan, berarti latihan berjalan dengan baik.
Sebaliknya, bila muncul rasa lelah yang tidak kunjung hilang, detak jantung terasa lebih cepat dari biasanya saat beristirahat, performa menurun, atau muncul rasa sakit pada sendi dan otot, sebaiknya kurangi intensitas latihan dan beri tubuh waktu untuk pulih.
Jangan Lupakan Pemanasan dan Pendinginan
Selain mengatur frekuensi lari, pemanasan dan pendinginan juga tidak boleh diabaikan. Pemanasan selama lima hingga sepuluh menit membantu meningkatkan aliran darah ke otot sehingga tubuh lebih siap beraktivitas.
Setelah selesai berlari, lakukan pendinginan dengan berjalan santai dan peregangan ringan. Kebiasaan ini membantu mengurangi kekakuan otot dan mempercepat proses pemulihan.
Selain itu, pastikan kebutuhan cairan tubuh terpenuhi, konsumsi makanan bergizi, dan tidur yang cukup agar manfaat olahraga dapat dirasakan secara optimal. [DW]
