PANDUAN hidup sehat setiap hari akan membuat tubuh kita jauh lebih segar dari sebelumnya. Cukup dengan mengatur pola makan sehat.
Karena energi tubuh berasal dari asupan makanan yang dikonsumsi. Oleh sebab itu, sangat penting memperhatikan asupan makanan bagi tubuh.
Baca Juga: 10 Tips Hidup Sehat bagi Orang Dewasa
Panduan Hidup Sehat Setiap Hari
Dilansir laman nhs.uk.com, berikut 7 tips memilih makan sehat setiap hari:
1. Makan banyak buah dan sayuran
Dianjurkan agar kita makan setidaknya lima porsi variasi buah dan sayuran setiap hari. Cobalah untuk memotong pisang di atas sereal sarapan atau menukar camilan pagi hari yang biasa dengan sepotong buah segar.
Jus buah, jus sayuran, dan smoothie 100% tanpa pemanis hanya dapat dihitung sebagai maksimum satu porsi.
Misalnya jika memiliki dua gelas jus buah dan smoothie dalam satu hari, itu masih hanya dihitung sebagai satu porsi.
2. Makan lebih banyak ikan
Ikan adalah sumber protein yang baik dan mengandung banyak vitamin dan mineral. Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya dua porsi ikan dalam seminggu, termasuk setidaknya satu porsi ikan berminyak. Ikan berminyak mengandung lemak omega-3, yang dapat membantu mencegah penyakit jantung.
Ikan berminyak termasuk:
ikan salmon
ikan kembung
ikan forel
ikan haring
ikan sarden
pilchards.
Ikan tidak berminyak meliputi:
Haddock
plak
coley
ikan kod
tuna
Kita dapat memilih dari yang segar, beku, dan kalengan: tetapi ingat bahwa ikan kalengan dan asap bisa mengandung banyak garam.
3. Kurangi lemak jenuh dan gula dalam makanan
Kita semua membutuhkan lemak dalam makanan kita, tetapi penting untuk memperhatikan jumlah dan jenis lemak yang kita makan.
Ada dua jenis utama lemak: jenuh dan tak jenuh. Terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah, yang meningkatkan risiko penyakit jantung.
Rata-rata pria seharusnya tidak lebih dari 30g lemak jenuh sehari. Rata-rata wanita seharusnya tidak lebih dari 20g lemak jenuh sehari, dan anak-anak harus memiliki kurang dari orang dewasa.
Lemak jenuh ditemukan dalam banyak makanan, seperti:
Keju keras
Kue
biskuit
Sosis
krim
mentega
Cobalah untuk mengurangi asupan lemak jenuh , dan pilih makanan yang mengandung lemak tak jenuh, seperti minyak nabati, ikan berminyak, dan alpukat.
Untuk pilihan yang lebih sehat, gunakan hanya sedikit minyak nabati atau sebarkan lemak tanpa mentega.
Saat makan daging, pilih potongan tanpa lemak dan potong lemak yang terlihat.
4. Mengatur dalam makanan kita
Mengonsumsi makanan dan minuman tinggi gula secara teratur meningkatkan risiko obesitas dan kerusakan gigi.
Makanan dan minuman manis, termasuk minuman beralkohol, sering kali berenergi tinggi (diukur dalam kilojoule atau kalori), dan jika dimakan terlalu sering, dapat berkontribusi pada kenaikan berat badan.
Mereka juga dapat menyebabkan kerusakan gigi, terutama jika dimakan di antara waktu makan.
Banyak makanan dan minuman dalam kemasan mengandung jumlah gula gratis yang sangat tinggi. Gula gratis adalah gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman, atau ditemukan secara alami dalam madu, sirup, dan jus buah tanpa pemanis.
Kurangilah hal-hal sebagai berkut:
Minuman bersoda manis
Minuman beralkohol
Sereal sarapan manis
Kue
Biskuit
Kue kering
Makanan-makanan ini mengandung gula tambahan: ini adalah jenis gula yang seharusnya kita kurangi, daripada gula yang ditemukan dalam hal-hal seperti buah dan susu.
Label makanan dapat membantu: menggunakannya untuk memeriksa berapa banyak makanan yang mengandung gula.
Lebih dari 22,5 g gula total per 100 g berarti makanan mengandung gula tinggi, sedangkan 5 g gula total atau kurang per 100 g berarti makanan mengandung gula rendah.
5. Makan lebih sedikit garam
Makan terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah. Orang dengan tekanan darah tinggi lebih mungkin terserang penyakit jantung atau terserang stroke.
Bahkan jika tidak menambahkan garam ke makanan, kita mungkin masih makan terlalu banyak. Sekitar tiga perempat garam yang kita makan sudah ada dalam makanan yang kita beli, seperti sereal sarapan, sup, roti, dan saus.
Gunakan label makanan untuk membantu Anda mengurangi. Lebih dari 1,5 g garam per 100 g berarti makanan mengandung banyak garam.
Orang dewasa dan anak-anak di atas 11 harus makan tidak lebih dari 6g garam (sekitar satu sendok teh) sehari. Anak-anak yang lebih muda seharusnya memiliki lebih sedikit.
6. Minum Banyak Air
Kita perlu minum banyak cairan untuk menghentikan kita mengalami dehidrasi – pemerintah merekomendasikan 6-8 gelas setiap hari.
Ini selain cairan yang kita dapatkan dari makanan yang kita makan. Semua minuman non-alkohol dihitung, tetapi air dan susu rendah lemak adalah pilihan yang lebih sehat.
Cobalah untuk menghindari minuman bersoda dan berkadar gula tinggi yang mengandung banyak gula dan kalori, dan juga buruk untuk gigi.
Jus buah dan smoothies tanpa pemanis pun tinggi gula gratis. Gabungan total minuman Anda dari jus buah, jus sayuran, dan smoothie tidak boleh lebih dari 150ml sehari – yang merupakan gelas kecil.
Misalnya, jika kita memiliki 150 ml jus jeruk dan 150 ml smoothie dalam satu hari, Anda akan melebihi rekomendasi dengan 150ml.
Ketika cuaca hangat, atau ketika kita aktif, kita mungkin membutuhkan lebih banyak cairan.
7. Jangan melewatkan sarapan
Beberapa orang melewatkan sarapan karena mereka pikir itu akan membantu mereka menurunkan berat badan.
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa orang yang secara teratur makan sarapan memiliki kemungkinan lebih kecil untuk mengalami kegemukan.
Sarapan juga telah terbukti memiliki efek positif pada kinerja mental anak-anak dan meningkatkan konsentrasi mereka sepanjang pagi.
Sebuah sarapan yang sehat merupakan bagian penting dari diet seimbang, dan menyediakan beberapa vitamin dan mineral yang kita butuhkan untuk kesehatan yang baik.
Sebuah wholegrain, lebih rendah gula sereal dengan buah diiris di atas adalah sarapan lezat dan bergizi.
Nah, jangan ragu ya mengkonsumsi makanan sehat agar tubuh sehat dari dalam.
Semoga bermanfaat. [jwt/Cms]
