MENGURANGI gula sering terdengar sederhana, tetapi praktiknya tidak selalu mudah. Gula sudah menjadi bagian dari banyak makanan dan minuman sehari-hari, mulai dari teh manis, kopi susu, minuman kemasan, kue, biskuit, saus, hingga makanan yang rasanya sebenarnya tidak terlalu manis. Karena itu, mengurangi gula bukan berarti harus langsung berhenti makan makanan manis sama sekali. Yang lebih penting adalah membangun kebiasaan baru secara bertahap.
Kementerian Kesehatan RI menganjurkan konsumsi gula maksimal 50 gram atau sekitar 4 sendok makan per orang per hari. Konsumsi gula berlebihan dikaitkan dengan meningkatnya risiko berbagai penyakit tidak menular, termasuk obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.
Baca Juga: Mengapa Kista Banyak Dibahas pada Wanita? Ini Penjelasan dr. Zaidul Akbar dan Fakta Medisnya
7 Tips Mengurangi Makanan dan Minuman Manis Tanpa Harus Tersiksa
Berikut beberapa cara sederhana yang bisa dicoba.
1. Mulai dari minuman sehari-hari
Salah satu langkah paling mudah adalah mengurangi gula dari minuman. Jika biasanya minum teh atau kopi dengan dua sendok gula, coba kurangi menjadi satu setengah sendok terlebih dahulu. Setelah tubuh mulai terbiasa, jumlahnya bisa dikurangi lagi.
Minuman berpemanis juga perlu diperhatikan. Minuman kemasan, soda, kopi kekinian, teh botol, dan minuman dengan tambahan sirup dapat menyumbang gula cukup banyak tanpa membuat kenyang. WHO menyebut konsumsi minuman berpemanis berkaitan dengan peningkatan risiko kenaikan berat badan.
2. Jangan mudah tergoda label “sehat”
Produk yang menggunakan kata seperti healthy, low fat, atau natural belum tentu rendah gula. Biasakan membaca tabel informasi nilai gizi dan daftar komposisi sebelum membeli.
BPOM menjelaskan bahwa informasi nilai gizi pangan olahan mencantumkan antara lain energi, karbohidrat, gula, lemak, protein, dan natrium.
3. Kurangi secara bertahap
Tidak perlu memaksa diri berhenti total dalam satu hari. Perubahan mendadak justru dapat membuat seseorang kembali mengonsumsi makanan manis dalam jumlah banyak.
Cobalah mengurangi porsi sedikit demi sedikit. Misalnya, kue yang biasanya dimakan dua potong cukup satu potong. Kebiasaan kecil yang dilakukan konsisten akan lebih mudah dipertahankan.
Follow Official WhatsApp Channel chanelmuslim.com untuk mendapatkan berita-berita terkini dengan mengklik tautan ini.
4. Pilih buah utuh sebagai camilan
Ketika ingin makan sesuatu yang manis, buah utuh dapat menjadi pilihan. Apel, jeruk, pepaya, semangka, melon, atau pisang bisa dikonsumsi sebagai camilan.
Namun, perlu dibedakan antara buah utuh dan jus buah. WHO memasukkan gula alami dalam jus buah dan konsentrat jus sebagai free sugars, sehingga konsumsinya tetap perlu diperhatikan.
5. Jangan menyimpan terlalu banyak makanan manis
Lingkungan rumah sangat memengaruhi kebiasaan makan. Jika meja selalu dipenuhi cokelat, biskuit, permen, atau minuman manis, keinginan untuk mengonsumsinya akan lebih mudah muncul.
Sebaliknya, sediakan pilihan seperti buah, kacang tanpa tambahan gula, atau makanan rumahan dengan rasa yang lebih sederhana.
6. Biasakan menikmati rasa asli makanan
Lidah juga membutuhkan waktu untuk beradaptasi. Makanan yang awalnya terasa kurang manis lama-kelamaan dapat terasa lebih nikmat ketika konsumsi gula mulai dikurangi.
Tidak semua makanan harus dibuat manis agar terasa lezat. Rempah, buah, kayu manis, atau bahan alami lainnya dapat membantu memberikan rasa tanpa harus menambahkan banyak gula.
7. Tetapkan target yang realistis
Mengurangi gula bukan perlombaan. Jika sesekali masih menikmati makanan penutup atau minuman manis, tidak perlu langsung merasa gagal. Yang penting adalah pola konsumsi secara keseluruhan.
WHO merekomendasikan konsumsi free sugars kurang dari 10 persen kebutuhan energi harian, dan pengurangan hingga di bawah 5 persen atau sekitar 25 gram per hari dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan.
Pada akhirnya, mengurangi gula bukan berarti harus menghilangkan semua makanan yang memiliki rasa manis. Kuncinya adalah lebih sadar terhadap sumber gula, mengatur porsinya, memilih makanan yang lebih minim proses, dan membangun kebiasaan secara perlahan. Dengan perubahan kecil yang konsisten, pola makan rendah gula dapat terasa lebih ringan dan realistis untuk dijalani dalam jangka panjang. [DW]
