BIJI-BIJIAN sehat berikut sangat baik untuk dikonsumsi. Sebab, mengandung semua bahan awal yang diperlukan untuk berkembang menjadi tanaman kompleks. Karena itu, mereka sangat bergizi.
Biji adalah sumber serat yang bagus. Mereka juga mengandung lemak tak jenuh tunggal yang sehat, lemak tak jenuh ganda dan banyak vitamin penting, mineral dan antioksidan.
Baca Juga: Mengenal Diet Keto dalam Kesehatan
Ini 5 Biji-Bijian Sehat yang Harus Dikonsumsi
Ketika dikonsumsi sebagai bagian dari diet sehat, biji dapat membantu mengurangi gula darah, kolesterol, dan tekanan darah.
Dilansir laman healthline, berikut 5 biji super sehat yang bagus Dikonsumsi:
1. Biji rami
Biji rami, juga dikenal sebagai biji rami, merupakan sumber serat dan lemak omega-3, terutama asam alfa-linolenat (ALA).
Namun, lemak omega-3 terkandung dalam kulit luar berserat dari biji, yang tidak dapat dicerna manusia dengan mudah.
Karena itu, jika ingin meningkatkan kadar omega-3 Anda, yang terbaik adalah memakan biji rami yang telah ditumbuk.
Penyajian biji rami 1 ons (28 gram) mengandung beragam nutrisi:
Kalori: 152
Serat: 7,8 gram
Protein: 5,2 gram
Lemak tak jenuh tunggal: 2,1 gram
Lemak Omega-3: 6,5 gram
Lemak Omega-6: 1,7 gram
Mangan: 35% dari RDI
Tiamin (vitamin B1): 31% dari RDI
Magnesium: 28% dari RDI
Biji rami juga mengandung sejumlah polifenol yang berbeda, terutama lignan, yang bertindak sebagai antioksidan penting dalam tubuh.
Lignan, serta serat dan lemak omega-3 dalam biji rami, semuanya dapat membantu mengurangi kolesterol dan faktor risiko lain untuk penyakit jantung.
Satu studi besar menggabungkan hasil 28 lainnya, menemukan bahwa mengkonsumsi biji rami mengurangi kadar kolesterol LDL “buruk” dengan rata-rata 10 mmol / l ( 8).).
Biji rami merupakan sumber serat, lemak omega-3, lignan dan nutrisi lainnya. Banyak bukti telah menunjukkan bahwa mereka dapat mengurangi kolesterol, tekanan darah dan bahkan risiko kanker.
2. Biji Chia
Biji chia sangat mirip dengan biji rami karena mereka juga merupakan sumber serat dan lemak omega-3 yang baik, bersama dengan sejumlah nutrisi lainnya.
Satu porsi 1 gram (28 gram) biji chia mengandung ( 15 ):
Kalori: 137
Serat: 10,6 gram
Protein: 4,4 gram
Lemak tak jenuh tunggal: 0,6 gram
Lemak Omega-3: 4,9 gram
Lemak Omega-6: 1,6 gram
Tiamin (vitamin B1): 15% dari RDI
Magnesium: 30% dari RDI
Mangan: 30% dari RDI
Seperti biji rami, biji chia juga mengandung sejumlah polifenol antioksidan penting.
Menariknya, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa makan biji chia dapat meningkatkan ALA dalam darah. ALA adalah asam lemak omega-3 penting yang dapat membantu mengurangi peradangan ( 16, 17).
Tubuh dapat mengubah ALA menjadi lemak omega-3 lainnya, seperti asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA), yang merupakan lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan berminyak.
Namun, proses konversi dalam tubuh ini biasanya tidak efisien.
Biji chia adalah sumber lemak omega-3 yang baik dan efektif menurunkan gula darah dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung.
3. Biji Wijen
Biji wijen umumnya dikonsumsi di Asia, dan juga di negara-negara Barat sebagai bagian dari pasta yang disebut tahini.
Mirip dengan biji lainnya, mereka mengandung profil nutrisi yang luas. Satu ons (28 gram) biji wijen mengandung:
Kalori: 160
Serat: 3,3 gram
Protein: 5 gram
Lemak tak jenuh tunggal: 5,3 gram
Lemak Omega-6: 6 gram
Tembaga: 57% dari RDI
Mangan: 34% dari RDI
Magnesium: 25% dari RDI
Seperti biji rami, biji wijen mengandung banyak lignan, terutama yang disebut sesamin. Bahkan, biji wijen adalah sumber makanan lignan yang paling terkenal.
Beberapa penelitian menarik menunjukkan bahwa sesamin dari biji wijen dapat dikonversi oleh bakteri usus Anda menjadi jenis lignan lain yang disebut enterolactone.
Enterolactone dapat bertindak seperti hormon seks estrogen, dan kadar lignan yang lebih rendah dari normal dalam tubuh ini telah dikaitkan dengan penyakit jantung dan kanker payudara.
Studi lain menemukan bahwa wanita pascamenopause yang makan 50 gram bubuk biji wijen setiap hari selama lima minggu secara signifikan menurunkan kolesterol darah dan meningkatkan status hormon seks ( 34).).
Biji wijen juga dapat membantu mengurangi peradangan dan stres oksidatif, yang dapat memperburuk gejala banyak gangguan, termasuk radang sendi.
Biji wijen adalah sumber lignan, yang dapat membantu meningkatkan status hormon seks untuk estrogen. Biji wijen juga dapat membantu mengurangi peradangan dan stres oksidatif.
4. Biji Labu
Biji labu adalah salah satu jenis biji yang paling banyak dikonsumsi, dan merupakan sumber fosfor, lemak tak jenuh tunggal dan lemak omega-6 yang baik.
Satu porsi 1 gram (28 gram) biji labu mengandung:
Kalori: 151
Serat: 1,7 gram
Protein: 7 gram
Lemak tak jenuh tunggal: 4 gram
Lemak Omega-6: 6 gram
Mangan: 42% dari RDI
Magnesium: 37% dari RDI
Fosfor: 33% dari RDI
Biji labu juga merupakan sumber fitosterol yang baik, yang merupakan senyawa tanaman yang dapat membantu menurunkan kolesterol darah .
Benih-benih ini telah dilaporkan memiliki sejumlah manfaat kesehatan, kemungkinan karena berbagai macam nutrisi.
Biji labu dan minyak biji labu adalah sumber lemak tak jenuh tunggal dan omega-6 yang baik, dan dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan gejala gangguan kencing.
5. Biji Bunga Matahari
Biji bunga matahari mengandung protein, lemak tak jenuh tunggal, dan vitamin E. Jumlah yang baik mengandung 28 biji bunga matahari:
Kalori: 164
Serat: 2,4 gram
Protein: 5,8 gram
Lemak tak jenuh tunggal: 5,2 gram
Lemak Omega-6: 6,4 gram
Vitamin E: 47% dari RDI
Mangan: 27% dari RDI
Magnesium: 23% dari RDI
Biji bunga matahari dapat dikaitkan dengan berkurangnya peradangan pada orang setengah baya dan lebih tua, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
Sebuah studi pengamatan lebih dari 6.000 orang dewasa menemukan bahwa asupan kacang dan biji yang tinggi dikaitkan dengan berkurangnya peradangan.
Secara khusus, mengkonsumsi biji bunga matahari lebih dari lima kali per minggu dikaitkan dengan penurunan kadar protein C-reaktif (CRP), bahan kimia utama yang terlibat dalam peradangan.
Biji bunga matahari mengandung kadar lemak tak jenuh tunggal dan omega-6 yang tinggi, dan dapat membantu mengurangi peradangan dan kadar kolesterol.
Biji adalah sumber lemak sehat, protein vegetarian, serat dan polifenol antioksidan. Selain itu, mereka dapat membantu mengurangi risiko penyakit tertentu.
Secara khusus, lignan dalam biji tertentu dapat membantu menurunkan kolesterol dan risiko kanker. Biji sangat mudah ditambahkan ke salad, yogurt, oatmeal dan smoothie, dan bisa menjadi cara mudah untuk menambahkan nutrisi sehat ke dalam diet.
Semoga bermanfaat. [jwt/Cms]
