TUBUH membutuhkan berbagai vitamin agar dapat bekerja dengan optimal, dan salah satu yang tidak boleh diabaikan adalah asam folat atau folat (vitamin B9). Nutrisi ini berperan penting dalam pembentukan DNA, produksi sel darah merah, serta proses pembelahan sel. Karena tubuh tidak dapat menyimpan folat dalam jumlah besar, kebutuhan hariannya perlu dipenuhi secara rutin melalui makanan bergizi.
Asam folat sering dikaitkan dengan kehamilan karena membantu mendukung perkembangan tabung saraf janin. Namun, manfaatnya sebenarnya dirasakan oleh semua kelompok usia, mulai dari anak-anak hingga orang dewasa. Orang dewasa umumnya membutuhkan sekitar 400 mikrogram DFE folat per hari, sedangkan ibu hamil memerlukan asupan yang lebih tinggi.
Baca Juga: Daging Belut Pilihan Bergizi untuk Tumbuh Kembang Anak
5 Makanan Kaya Asam Folat yang Baik untuk Kesehatan
Berikut lima makanan yang dikenal memiliki kandungan asam folat tinggi dan mudah dijumpai dalam menu sehari-hari.
1. Bayam
Bayam menjadi salah satu sayuran hijau dengan kandungan folat yang sangat baik. Dalam setengah cangkir bayam matang terdapat sekitar 131 mikrogram DFE folat, atau sekitar sepertiga kebutuhan harian orang dewasa. Selain itu, bayam juga kaya zat besi, vitamin A, vitamin K, dan antioksidan yang baik untuk kesehatan mata serta daya tahan tubuh.
Agar nutrisinya tetap terjaga, bayam sebaiknya dimasak dalam waktu singkat, misalnya dijadikan sayur bening atau ditumis ringan.
2. Asparagus
Asparagus mungkin belum sepopuler sayuran lain di Indonesia, tetapi kandungan folatnya sangat tinggi. Empat batang asparagus matang mengandung sekitar 89 mikrogram DFE folat. Sayuran ini juga menyediakan serat, vitamin C, dan vitamin E yang mendukung kesehatan pencernaan sekaligus membantu melawan radikal bebas. Asparagus nikmat diolah dengan cara dikukus atau dipanggang agar teksturnya tetap renyah.
3. Kacang Merah
Kelompok kacang-kacangan merupakan sumber folat nabati yang sangat baik. Setengah cangkir kacang merah matang mengandung sekitar 46 mikrogram DFE folat, disertai protein nabati, serat, magnesium, dan kalium.
Kacang merah cocok dijadikan sup, semur, salad, maupun campuran nasi. Kandungan seratnya juga membantu memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga baik untuk pola makan seimbang.
Follow Official WhatsApp Channel chanelmuslim.com untuk mendapatkan berita-berita terkini dengan mengklik tautan ini.
4. Alpukat
Selain terkenal sebagai sumber lemak sehat, alpukat juga mengandung folat yang cukup tinggi. Setengah buah alpukat menyediakan sekitar 59 mikrogram DFE folat. Kandungan lemak tak jenuh tunggalnya membantu menjaga kesehatan jantung, sementara seratnya mendukung fungsi pencernaan.
Alpukat bisa dinikmati sebagai buah segar, campuran salad, atau dioleskan pada roti gandum untuk sarapan bergizi.
5. Jeruk
Jeruk menjadi pilihan praktis untuk menambah asupan folat sekaligus vitamin C. Satu buah jeruk ukuran sedang mengandung sekitar 29 mikrogram DFE folat. Vitamin C di dalamnya juga membantu meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan nabati, sehingga kombinasi jeruk dan sayuran hijau menjadi pasangan yang baik dalam menu harian.
***
Folat berperan dalam pembentukan sel-sel baru, termasuk sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Kekurangan folat dapat menyebabkan anemia megaloblastik, mudah lelah, hingga gangguan pertumbuhan pada anak. Bagi perempuan yang merencanakan kehamilan, asupan folat yang cukup juga sangat penting untuk membantu menurunkan risiko cacat tabung saraf pada janin.
Meski banyak tersedia dalam bentuk suplemen, para ahli tetap menganjurkan memenuhi kebutuhan folat melalui makanan alami terlebih dahulu. Mengonsumsi sayuran hijau, kacang-kacangan, buah sitrus, dan biji-bijian secara bervariasi merupakan cara sederhana untuk menjaga kesehatan tubuh sekaligus memenuhi kebutuhan vitamin B9 setiap hari. [DW]
