BANYAK orang mengira performa saat berlari hanya ditentukan oleh latihan yang rutin. Padahal, apa yang kita makan sebelum mengikat tali sepatu lari juga memiliki peran besar. Tubuh membutuhkan bahan bakar yang cukup agar mampu berlari dengan nyaman, menjaga stamina, sekaligus mengurangi risiko cepat lelah di tengah latihan.
Makanan sebelum lari bukan berarti harus berupa hidangan berat. Kuncinya adalah memilih makanan yang mudah dicerna, kaya karbohidrat sebagai sumber energi, dan dikonsumsi pada waktu yang tepat. Ahli gizi olahraga umumnya menyarankan makan besar sekitar 2–3 jam sebelum berlari, sedangkan camilan ringan dapat dikonsumsi 30–60 menit sebelumnya jika diperlukan.
Baca Juga: Cara Menyelesaikan Masalah dari Sudut Pandang Islam
Sebelum Olahraga Lari Baiknya Konsumsi 5 Makanan Berikut Ini!
1. Pisang
Pisang menjadi salah satu makanan favorit para pelari, baik pemula maupun profesional. Buah ini mengandung karbohidrat sederhana yang cepat diubah menjadi energi, sekaligus menyediakan kalium yang membantu fungsi otot tetap optimal saat berolahraga.
Jika Anda berlari di pagi hari dan tidak sempat sarapan lengkap, satu buah pisang sekitar 30 menit sebelum lari sudah cukup menjadi pilihan praktis. Selain mudah dicerna, pisang juga cenderung ramah bagi lambung sehingga mengurangi risiko rasa begah saat berlari.
2. Oatmeal
Untuk sesi lari yang berlangsung lebih lama, oatmeal bisa menjadi menu sarapan ideal. Kandungan karbohidrat kompleksnya melepaskan energi secara bertahap sehingga tubuh tidak mudah kehilangan tenaga.
Agar lebih lezat, tambahkan irisan pisang, madu secukupnya, atau sedikit kayu manis. Konsumsilah sekitar dua jam sebelum latihan agar proses pencernaan berlangsung dengan baik.
3. Roti Gandum dengan Selai Kacang
Perpaduan roti gandum dan selai kacang menawarkan keseimbangan antara karbohidrat dan sedikit protein. Karbohidrat mengisi kembali cadangan glikogen, sedangkan protein membantu mempertahankan jaringan otot.
Namun, gunakan selai kacang secukupnya. Terlalu banyak lemak sebelum lari dapat memperlambat pengosongan lambung dan membuat perut terasa penuh ketika bergerak.
4. Yogurt
Yogurt rendah lemak yang dipadukan dengan stroberi, blueberry, atau potongan mangga menjadi camilan bergizi sebelum olahraga. Kombinasi ini memberikan karbohidrat, protein, serta cairan tambahan untuk membantu menjaga hidrasi tubuh. Menu ini cocok dikonsumsi sekitar 60–90 menit sebelum jogging santai maupun latihan interval ringan.
Follow Official WhatsApp Channel chanelmuslim.com untuk mendapatkan berita-berita terkini dengan mengklik tautan ini.
5. Nasi Putih dan Dada Ayam
Jika Anda sedang mempersiapkan lomba 10K, half marathon, atau latihan jarak jauh, makan besar tetap diperlukan. Salah satu pilihan sederhana adalah nasi putih, dada ayam panggang, dan sedikit sayuran matang.
Karbohidrat dari nasi membantu mengisi cadangan energi, sedangkan ayam memberikan protein tanpa lemak berlebih. Sebaiknya santap menu ini sekitar tiga jam sebelum mulai berlari agar tubuh memiliki waktu cukup untuk mencerna makanan.
***
Sama pentingnya dengan memilih makanan yang tepat adalah menghindari makanan yang kurang bersahabat bagi pelari. Gorengan, makanan pedas, makanan tinggi serat dalam jumlah besar, serta minuman bersoda berpotensi memicu gangguan pencernaan saat berlari. Setiap orang juga memiliki toleransi yang berbeda, sehingga penting mencoba menu latihan terlebih dahulu sebelum digunakan pada hari perlombaan.
Pada akhirnya, tubuh setiap orang memiliki respons yang unik. Ada yang nyaman berlari setelah makan pisang, sementara yang lain lebih cocok dengan oatmeal atau roti. Dengarkan sinyal tubuh kamu, atur waktu makan dengan baik, dan jadikan nutrisi sebagai bagian dari latihan. Dengan bahan bakar yang tepat, setiap langkah akan terasa lebih ringan dan penuh tenaga. [DW]
