BAGI sebagian orang, nasi putih sudah menjadi bagian yang sulit dipisahkan dari menu sehari-hari. Namun, ketika seseorang didiagnosis diabetes, pilihan jenis beras mulai perlu diperhatikan. Beras merah dan beras hitam kemudian sering menjadi alternatif karena keduanya masih termasuk kelompok beras berwarna yang memiliki lapisan luar lebih banyak dibandingkan beras putih.
Lantas, jika harus memilih antara beras hitam dan beras merah, mana yang lebih baik untuk penderita diabetes?
Jawabannya ternyata tidak sesederhana melihat warna beras. Kandungan gizi, jenis beras, proses pengolahan, porsi makan, hingga lauk yang mendampinginya juga dapat memengaruhi kenaikan gula darah setelah makan.
Baca Juga: Kasus Influenza A Dilaporkan Meningkat dalam Beberapa Pekan Terakhir
Beras Hitam atau Beras Merah Mana yang Lebih Bersahabat untuk Diabetes?
Beras merah punya keunggulan sebagai sumber serat
Beras merah merupakan salah satu jenis biji-bijian utuh yang cukup sering direkomendasikan dalam pola makan untuk diabetes. Lapisan kulit ari dan bekatulnya masih dipertahankan sehingga kandungan serat dan beberapa zat gizi lebih banyak dibandingkan beras putih.
Sebuah penelitian pada orang dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa beras merah menghasilkan respons glikemik yang lebih rendah dibandingkan beras putih dari varietas yang sama. Namun, penelitian yang lebih besar menunjukkan hasil yang lebih beragam. Meta-analisis terhadap tujuh uji dengan 417 orang dewasa dengan pradiabetes atau diabetes tidak menemukan perbaikan signifikan pada HbA1c dan gula darah puasa dari pola makan beras merah dibandingkan beras putih.
Artinya, beras merah bisa menjadi pilihan yang baik, tetapi bukan berarti otomatis membuat gula darah terkendali.
Beras hitam memiliki kandungan pigmen yang menarik
Beras hitam memiliki warna gelap yang berasal dari senyawa antosianin. Senyawa ini dikenal sebagai salah satu kelompok polifenol yang memiliki aktivitas antioksidan.
Penelitian terhadap beberapa jenis beras berwarna menemukan bahwa beras hitam memiliki kandungan total fenolik dan antosianin yang tinggi. Studi laboratorium juga menemukan aktivitas penghambatan enzim yang berkaitan dengan pencernaan karbohidrat. Meski demikian, hasil penelitian seperti ini belum bisa diartikan bahwa makan beras hitam dapat mengobati diabetes.
Penelitian terbaru pada beberapa varietas beras di Filipina juga menemukan bahwa beras hitam memiliki indeks glikemik 49, sedangkan beras merah berada pada angka 69. Namun, hasil tersebut tidak bisa diterapkan begitu saja pada semua jenis beras hitam dan merah karena nilai indeks glikemik dapat berbeda menurut varietas dan cara pengolahannya.
Jadi pilih beras hitam atau beras merah?
Jika melihat sejumlah penelitian tentang indeks glikemik dan kandungan senyawa bioaktif, beras hitam memiliki beberapa keunggulan yang menarik. Namun, bukan berarti beras merah harus ditinggalkan.
Keduanya dapat menjadi alternatif nasi putih untuk penderita diabetes. American Diabetes Association juga memasukkan beras merah sebagai salah satu pilihan biji-bijian utuh dalam pola makan untuk diabetes.
Hal yang tidak kalah penting adalah porsinya. Beras merah maupun beras hitam tetap mengandung karbohidrat sehingga jumlah yang dikonsumsi tetap perlu diperhatikan. Mengganti jenis beras tetapi makan dalam porsi berlebihan tetap dapat menyebabkan asupan karbohidrat menjadi tinggi.
Cobalah menyusun piring makan dengan lebih seimbang. Nasi dapat dipadukan dengan sumber protein seperti ikan, telur, ayam tanpa kulit, tahu, atau tempe, kemudian ditambah sayuran dalam jumlah cukup. Hindari menjadikan nasi sebagai bagian terbesar dari seluruh isi piring.
Follow Official WhatsApp Channel chanelmuslim.com untuk mendapatkan berita-berita terkini dengan mengklik tautan ini.
Pada akhirnya, tidak ada satu jenis beras yang bisa disebut sebagai makanan khusus untuk menyembuhkan diabetes. Beras hitam dan beras merah sama-sama dapat menjadi pilihan, dengan karakteristik masing-masing. Yang terpenting adalah memperhatikan porsi, cara memasak, pilihan lauk, serta pola makan secara keseluruhan.
Bagi penderita diabetes yang sedang mengatur pola makan, pemantauan gula darah setelah mengonsumsi makanan tertentu juga dapat membantu mengetahui respons tubuh masing-masing. Jika sedang menggunakan obat diabetes atau insulin, perubahan pola makan sebaiknya dibicarakan dengan dokter atau ahli gizi agar pengaturannya tetap aman. [DW]
