SELAMA ini kalsium sering menjadi nutrisi pertama yang terpikir ketika membahas kesehatan tulang. Padahal, menjaga tulang tetap kuat membutuhkan pola makan yang lebih beragam. Salah satu mineral yang juga menarik perhatian adalah kalium. Mineral ini tidak hanya berperan dalam kerja otot dan saraf, tetapi juga berkaitan dengan kesehatan tulang.
Kalium banyak ditemukan secara alami dalam buah, sayuran, kacang-kacangan, kentang, produk susu, hingga ikan. Sejumlah penelitian observasional menunjukkan bahwa asupan kalium yang lebih tinggi dari buah dan sayuran berkaitan dengan kepadatan mineral tulang yang lebih baik. Meski begitu, kalium bukan satu-satunya nutrisi yang menentukan kekuatan tulang. Kalsium, vitamin D, protein, serta aktivitas fisik tetap memiliki peran penting.
Baca Juga: Kasus Influenza A Dilaporkan Meningkat dalam Beberapa Pekan Terakhir
7 Makanan Kaya Kalium yang Bisa Bantu Menjaga Kekuatan Tulang
Lantas, makanan apa saja yang bisa dimasukkan ke dalam menu sehari-hari?
1. Pisang
Pisang menjadi salah satu sumber kalium yang mudah ditemukan dan harganya relatif terjangkau. Satu buah pisang berukuran sedang mengandung sekitar 422 mg kalium. Buah ini bisa disantap langsung sebagai camilan atau ditambahkan ke oatmeal dan roti gandum.
Selain praktis, pisang juga mengandung serat dan berbagai zat gizi lain. Namun, manfaatnya untuk tulang tentu tidak berarti seseorang cukup mengandalkan pisang saja. Tetap padukan dengan sumber kalsium dan vitamin D.
2. Kentang
Kentang juga termasuk makanan yang mengandung kalium cukup tinggi. Satu kentang panggang ukuran sedang mengandung sekitar 610 mg kalium. Cara pengolahan tentu perlu diperhatikan. Kentang yang direbus atau dipanggang dengan tambahan bumbu secukupnya lebih baik dibandingkan kentang yang digoreng dan diberi banyak garam.
3. Bayam
Sayuran hijau seperti bayam dapat menjadi pilihan untuk menambah asupan kalium. Dua cangkir bayam mentah mengandung sekitar 334 mg kalium. Bayam juga menyediakan sejumlah vitamin dan mineral yang mendukung pola makan sehat secara keseluruhan.
Bayam dapat diolah menjadi sayur bening, tumisan, atau dicampurkan ke dalam telur. Dengan begitu, menu harian tidak terasa monoton.
4. Alpukat
Alpukat dikenal sebagai buah yang mengandung lemak tak jenuh. Di samping itu, alpukat juga termasuk sumber kalium. Buah ini bisa menjadi pilihan sarapan atau camilan, misalnya dimakan bersama roti gandum tanpa tambahan gula berlebihan.
5. Kacang-kacangan
Lentil, kacang merah, kedelai, dan berbagai jenis kacang lainnya juga menyediakan kalium. Dalam daftar NIH, satu cangkir lentil matang mengandung sekitar 731 mg kalium, sementara satu cangkir kacang merah kalengan mengandung sekitar 607 mg.
Kacang-kacangan juga mengandung protein yang dibutuhkan tubuh, sehingga menarik untuk dimasukkan dalam menu seimbang.
6. Jeruk
Jeruk bukan hanya sumber vitamin C. Buah ini juga mengandung kalium. Satu cangkir jus jeruk tercatat mengandung sekitar 496 mg kalium. Namun, mengonsumsi buah jeruk secara utuh bisa menjadi pilihan yang lebih baik untuk mendapatkan serat dan menghindari tambahan gula dari minuman kemasan.
7. Susu dan yogurt
Produk susu juga mengandung kalium sekaligus menyediakan kalsium yang memang penting untuk tulang. Satu cangkir susu 1 persen mengandung sekitar 366 mg kalium, sedangkan yogurt juga menyediakan mineral tersebut.
Jadi, menjaga tulang tidak cukup hanya dengan mencari makanan tinggi kalium. Pola makan seimbang tetap menjadi kuncinya. Pastikan kebutuhan kalsium dan vitamin D terpenuhi, konsumsi cukup protein, serta lakukan aktivitas fisik seperti berjalan kaki atau latihan beban sesuai kemampuan.
Perlu diperhatikan pula bahwa kebutuhan setiap orang berbeda. Orang dengan penyakit ginjal atau yang mengonsumsi obat tertentu sebaiknya tidak sembarangan meningkatkan asupan kalium karena kadar kalium yang terlalu tinggi juga dapat membahayakan tubuh.
Follow Official WhatsApp Channel chanelmuslim.com untuk mendapatkan berita-berita terkini dengan mengklik tautan ini.
***
Pada akhirnya, menjaga kesehatan tulang bisa dimulai dari isi piring sehari-hari. Tidak perlu langsung mengubah seluruh pola makan. Menambahkan pisang saat sarapan, sayuran hijau ketika makan siang, kacang-kacangan sebagai lauk, atau yogurt sebagai camilan dapat menjadi langkah sederhana untuk membuat pola makan lebih beragam. [DW]
