SULIT memejamkan mata pada malam hari bisa menjadi pengalaman yang melelahkan. Tubuh sudah terasa letih setelah beraktivitas seharian, tetapi pikiran justru terus bekerja. Akibatnya, waktu tidur berkurang dan tubuh terasa kurang segar ketika harus kembali menjalani rutinitas pada pagi hari.
Insomnia merupakan gangguan tidur yang dapat membuat seseorang sulit tertidur, sering terbangun pada malam hari, atau bangun terlalu dini dan kesulitan tidur kembali. Jika berlangsung terus-menerus, kondisi ini bisa memengaruhi konsentrasi, suasana hati, dan produktivitas. Ada beberapa kebiasaan sederhana yang dapat membantu memperbaiki kualitas tidur, terutama jika dilakukan secara konsisten.
Baca Juga: Kaldu Jamur untuk MPASI Anak Ini Manfaatnya dan Cara Aman Memberikannya
Jarang Diketahui Ini Tips Mengatasi Insomnia agar Tidur Lebih Nyenyak
1. Biasakan Tidur dan Bangun pada Waktu yang Sama
Mengatur jadwal tidur menjadi langkah awal untuk membantu mengatasi insomnia. Tubuh memiliki jam biologis yang mengatur siklus tidur dan terjaga. Jadwal yang teratur membantu tubuh mengenali waktu untuk beristirahat.
Usahakan tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, termasuk saat akhir pekan. Orang dewasa umumnya membutuhkan tidur sekitar tujuh hingga sembilan jam setiap malam.
2. Hindari Minuman Berkafein pada Sore Hari
Kopi, teh, minuman energi, dan beberapa jenis cokelat mengandung kafein yang dapat membuat tubuh tetap terjaga. Efeknya bisa bertahan selama beberapa jam sehingga konsumsi pada sore hari berpotensi mengganggu tidur malam.
Cobalah menghindari kafein setidaknya enam hingga delapan jam sebelum tidur. Jika masih merasa sulit terlelap, pertimbangkan untuk membatasi konsumsinya lebih awal.
3. Kurangi Penggunaan Ponsel Sebelum Tidur
Menonton video atau membaca media sosial sebelum tidur sering kali membuat seseorang lupa waktu. Konten yang menarik juga dapat membuat otak terus aktif ketika seharusnya mulai beristirahat.
Cobalah menjauhkan ponsel sekitar 30–60 menit sebelum tidur. Ganti kebiasaan tersebut dengan membaca buku, melakukan peregangan ringan, berzikir, atau berdoa agar pikiran lebih tenang.
4. Ciptakan Suasana Kamar yang Nyaman
Kamar tidur yang gelap, tenang, dan sejuk dapat membantu tubuh lebih mudah beristirahat. Kurangi cahaya dari lampu maupun perangkat elektronik serta hindari suara yang mengganggu.
Pilih bantal dan kasur yang nyaman sesuai kebutuhan. Sebaiknya, gunakan tempat tidur terutama untuk tidur agar otak terbiasa menghubungkannya dengan waktu beristirahat.
5. Lakukan Relaksasi untuk Menenangkan Pikiran
Pikiran yang dipenuhi pekerjaan atau masalah pribadi bisa membuat seseorang sulit tidur. Untuk mengatasinya, luangkan beberapa menit sebelum tidur untuk melakukan latihan pernapasan perlahan.
Tarik napas dengan nyaman, kemudian embuskan secara perlahan. Ulangi beberapa kali tanpa memaksakan diri. Anda juga bisa menuliskan hal-hal yang perlu dikerjakan keesokan hari agar tidak terus memikirkannya ketika berbaring.
6. Jangan Memaksakan Diri untuk Terlelap
Terus melihat jam dan merasa cemas karena belum tidur justru dapat memperburuk keadaan. Jika belum mengantuk setelah sekitar 15–20 menit, bangunlah dari tempat tidur dan lakukan kegiatan yang tenang dengan pencahayaan redup.
Kembalilah ke tempat tidur ketika rasa kantuk muncul. Cara ini merupakan bagian dari teknik pengendalian stimulus yang digunakan dalam terapi insomnia.
7. Pertimbangkan Terapi Jika Insomnia Berulang
Jika gangguan tidur terus terjadi dan mengganggu aktivitas sehari-hari, konsultasikan dengan dokter. Salah satu penanganan yang direkomendasikan untuk insomnia kronis adalah Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I), yaitu terapi yang membantu memperbaiki pola pikir dan kebiasaan yang menghambat tidur.
Hindari mengonsumsi obat tidur atau suplemen melatonin tanpa berkonsultasi dengan tenaga kesehatan. Penanganan yang tepat perlu disesuaikan dengan penyebab gangguan tidur.
Follow Official WhatsApp Channel chanelmuslim.com untuk mendapatkan berita-berita terkini dengan mengklik tautan ini.
Mengatasi insomnia membutuhkan konsistensi dan kesabaran. Mulailah dengan memperbaiki jadwal tidur, membatasi kafein, serta menciptakan rutinitas malam yang menenangkan. Jika keluhan menetap selama berbulan-bulan atau disertai kantuk berat pada siang hari, pemeriksaan medis diperlukan untuk mengetahui penyebabnya. [DW]
