MENJADI ibu menyusui sering kali membuat waktu untuk diri sendiri terasa lebih sedikit. Jadwal makan bisa berantakan karena harus mengikuti kebutuhan bayi, belum lagi pekerjaan rumah yang tidak ada habisnya. Padahal, kebutuhan nutrisi selama menyusui tetap perlu diperhatikan agar kesehatan ibu terjaga dan tubuh memiliki energi untuk menjalani aktivitas sehari-hari.
Selama menyusui, kebutuhan energi dan beberapa zat gizi memang meningkat. Ibu menyusui yang sehat secara umum membutuhkan tambahan sekitar 330–400 kkal per hari dibandingkan sebelum hamil, meski kebutuhan setiap orang dapat berbeda berdasarkan aktivitas, kondisi tubuh, serta apakah menyusui secara eksklusif atau dikombinasikan dengan susu formula.
Baca Juga: Tips Mix and Match Kenakan Abaya di Tengah Cuaca Panas
7 Cara Menjaga Nutrisi Ibu Menyusui Agar Tetap Fit
Lantas, bagaimana cara menjaga asupan nutrisi tanpa harus membuat pola makan terasa rumit?
1. Jangan melewatkan waktu makan
Kesibukan mengurus bayi terkadang membuat ibu baru menyadari dirinya belum makan setelah merasa sangat lapar. Kebiasaan ini sebaiknya tidak dibiarkan.
Usahakan makan secara teratur dengan menu yang terdiri dari sumber karbohidrat, protein, sayuran, dan buah. Jika belum sempat makan besar, siapkan camilan bergizi seperti pisang, kacang-kacangan, telur rebus, atau yogurt tanpa tambahan gula.
2. Utamakan makanan yang padat nutrisi
Ibu menyusui tidak hanya membutuhkan tambahan kalori, tetapi juga vitamin dan mineral. Pilih makanan yang memberikan banyak zat gizi dalam satu porsi, seperti telur, ikan, ayam, daging, kacang-kacangan, sayuran hijau, buah, serta produk susu.
Pola makan sehat secara umum menekankan konsumsi protein, sayuran, buah, biji-bijian utuh, produk susu, dan lemak sehat.
3. Perhatikan asupan protein
Protein dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan dan memperbaiki jaringan. Sumber protein bisa didapatkan dari ikan, telur, ayam, daging tanpa lemak, tahu, tempe, kacang-kacangan, dan susu.
Tidak perlu selalu memilih bahan makanan mahal. Tempe dan telur yang mudah ditemukan di pasar pun dapat menjadi bagian dari menu harian yang bergizi.
4. Jangan melupakan sayur dan buah
Sayuran dan buah membantu memenuhi kebutuhan serat, vitamin, serta mineral. Cobalah membuat piring makan lebih berwarna dengan menambahkan bayam, brokoli, wortel, tomat, pepaya, jeruk, atau pisang.
Tidak perlu terpaku pada satu jenis makanan. Semakin beragam pilihan makanan, semakin banyak pula zat gizi yang bisa diperoleh.
5. Cukupi kebutuhan cairan
Rasa haus bisa lebih sering muncul selama menyusui. Karena itu, biasakan menyediakan air putih di dekat tempat menyusui atau memompa ASI agar lebih mudah diminum.
Tidak perlu memaksakan minum dalam jumlah tertentu hanya demi meningkatkan produksi ASI. Yang terpenting adalah memenuhi kebutuhan cairan tubuh dan memperhatikan rasa haus.
6. Perhatikan yodium dan kolin
Ada beberapa zat gizi yang kebutuhannya meningkat selama masa menyusui, termasuk yodium dan kolin. CDC menyebutkan kebutuhan yodium selama menyusui sekitar 290 mikrogram per hari dan kolin sekitar 550 mg per hari. Sumbernya antara lain telur, produk susu, daging, serta makanan laut rendah merkuri.
Jika menjalani pola makan vegetarian atau vegan, kebutuhan vitamin B12, zat besi, yodium, kolin, vitamin D, kalsium, serta omega-3 juga perlu diperhatikan. Dalam kondisi tertentu, suplemen mungkin diperlukan berdasarkan saran tenaga kesehatan.
Follow Official WhatsApp Channel chanelmuslim.com untuk mendapatkan berita-berita terkini dengan mengklik tautan ini.
7. Jangan terlalu banyak pantangan
Ibu menyusui sering mendapat banyak nasihat tentang makanan yang dianggap harus dihindari. Padahal, secara umum ibu menyusui tidak perlu menghindari makanan tertentu hanya karena sedang menyusui. Pola makan yang sehat dan beragam justru dianjurkan.
Meski begitu, konsumsi ikan tetap perlu diperhatikan karena beberapa jenis ikan mengandung merkuri tinggi. Pilih ikan dengan kandungan merkuri rendah dan konsumsi secara bervariasi. Asupan kafein juga sebaiknya tidak berlebihan.
***
Pada akhirnya, menjaga nutrisi selama menyusui tidak harus dilakukan dengan menu yang mahal atau rumit. Makan teratur, memilih makanan beragam, mencukupi protein, sayur dan buah, serta memperhatikan kebutuhan vitamin dan mineral dapat menjadi langkah sederhana untuk menjaga tubuh tetap bertenaga.
Ibu menyusui juga perlu mengingat bahwa menjaga kesehatan diri bukan berarti mengurangi perhatian kepada bayi. Justru dengan tubuh yang mendapatkan nutrisi cukup, ibu memiliki bekal yang lebih baik untuk menjalani masa menyusui dengan nyaman. [DW]
