ChanelMuslim.com – Bagi yang ingin menurunkan berat badan, sarapan yang tepat bisa jadi kunci utama keberhasilan tersebut.
Sarapan
Sarapan dengan mengisi makanan yang tepat dapat mengekang mengidam dan membuat kita merasa kenyang sampai waktu makan siang untuk meminimalkan ngemil dan mengurangi berat badan.
Dilansir laman healthline, ini daftar sarapan yang bisa menurunkan berat badan:
1. Telur
[gambar1]
Source: serioueat
Kaya protein dan banyak vitamin dan mineral penting, seperti selenium dan riboflavin, telur adalah sumber nutrisi yang sesungguhnya.
Berkat kandungan proteinnya yang tinggi, telur dapat mengurangi nafsu makan saat dimakan bersama sarapan untuk memberikan dorongan serius pada penurunan berat badan.
Sebagai contoh, satu studi pada 30 wanita yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan secara signifikan meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan makanan di kemudian hari, dibandingkan dengan makan bagel.
Demikian pula, penelitian lain pada 152 orang dewasa menemukan bahwa mengganti sarapan bagel dengan telur menghasilkan penurunan berat badan 65% lebih banyak dan penurunan lingkar pinggang 34% lebih besar selama periode delapan minggu.
Dari rebus hingga orak hingga sisi yang cerah, ada banyak cara berbeda untuk menikmati telur.
Cobalah memasak dua atau tiga telur gaya apa pun, kemudian menggabungkannya dengan sajian sayuran favorit keluarga untuk sarapan bergizi dan lezat.
RINGKASAN
Telur kaya akan protein dan telah terbukti meningkatkan rasa kenyang, mengurangi asupan makanan di kemudian hari dan meningkatkan penurunan berat badan.
2. Bibit Gandum
[gambar2]
Source: 123rf.com
Bibit gandum adalah komponen dari kernel gandum yang mengandung sejumlah vitamin dan mineral terkonsentrasi, termasuk mangan, tiamin dan selenium.
Ini juga tinggi serat , membanggakan hampir 4 gram serat dalam setiap porsi 1 ons (28 gram).
Studi menunjukkan bahwa meningkatkan asupan serat dari biji-bijian sereal dapat menguntungkan penurunan berat badan.
Dalam satu studi, makan sereal tinggi serat efektif mengurangi nafsu makan dan asupan makanan, serta membantu menstabilkan gula darah setelah makan.
Studi lain mengikuti lebih dari 27.000 pria untuk periode delapan tahun dan menemukan bahwa asupan serat sereal yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko lebih rendah kenaikan berat badan.
Cobalah menggunakan bibit gandum sebagai taburan untuk oatmeal, smoothie, atau mangkuk yogurt untuk menambahkan sedikit crunch dan sedikit serat tambahan untuk sarapan.
RINGKASAN
Bibit gandum kaya serat. Studi menunjukkan bahwa serat sereal dapat membantu mengurangi nafsu makan, mengurangi risiko kenaikan berat badan dan menjaga kadar gula darah stabil.
3. Pisang
[gambar3]
Source: nutriliving
Tinggi serat tetapi rendah kalori, pisang adalah alternatif yang bagus untuk sereal sarapan manis untuk memuaskan gigi manis di pagi hari.
Satu pisang berukuran sedang memiliki lebih dari 100 kalori namun mengemas 3 gram serat makanan – meredam hingga 12% dari kebutuhan serat harian Anda dalam satu kesempatan.
Serat membantu memperlambat pengosongan perut untuk mengekang mengidam dan membuat kita merasa lebih kenyang lebih lama.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa menambah asupan serat dari buah-buahan dan sayuran dikaitkan dengan peningkatan berat badan.
Selain itu, pisang mentah merupakan sumber tepung yang baik , sejenis tepung yang tidak dicerna oleh perut dan usus kecil.
Penelitian menunjukkan bahwa pati resisten dapat membantu mengurangi asupan makanan dan mengurangi lemak perut.
Pisang dapat dinikmati sendiri atau diiris sebagai topping untuk yogurt, keju atau oatmeal. Dapat juga menambahkan pisang hijau mentah ke smoothie pagi untuk dosis tinggi pati resisten.
RINGKASAN
Pisang kaya serat, yang bisa membuat Anda merasa lebih kenyang lebih lama. Pisang mentah juga mengandung pati resisten, yang dapat membantu mengurangi asupan makanan dan lemak perut.
4. Yogurt
[gambar4]
Source: healthy food good)
Krim, lezat, dan memuaskan, yogurt merupakan tambahan yang bagus untuk diet penurunan berat badan.
Secara khusus, yogurt Yunani memberikan sejumlah besar protein dalam setiap sajian, menjadikannya makanan sarapan penurunan berat badan yang ideal.
Satu studi pada 20 wanita menemukan bahwa makan yogurt protein tinggi sebagai camilan menurunkan tingkat kelaparan dan mengurangi asupan makanan hingga 100 kalori di kemudian hari, dibandingkan dengan camilan tidak sehat seperti cokelat dan kerupuk.
Studi lain di 8.516 orang menunjukkan bahwa mereka yang makan setidaknya tujuh porsi yogurt setiap minggu memiliki risiko lebih rendah kelebihan berat badan atau obesitas dibandingkan dengan mereka yang tidak secara teratur mengonsumsi yogurt.
Coba gabungkan satu cangkir (285 gram) yogurt Yunani dengan beberapa campuran buah, biji chia atau bibit gandum untuk sarapan yang bergizi.
RINGKASAN
Yogurt kaya protein dan telah dikaitkan dengan penurunan kelaparan dan asupan makanan, ditambah risiko lebih rendah untuk kenaikan berat badan.
5. Smoothie
[gambar5]
(Source: A Sweet Pea Chef)
Smoothie bukan hanya cara cepat dan mudah untuk mendapatkan dosis nutrisi yang terkonsentrasi, tetapi juga berfungsi ganda sebagai sarapan yang nyaman yang dapat mempercepat penurunan berat badan.
Karena kita dapat menyesuaikan bahan-bahan sesuai dengan selera dan takaran yang ingin dikonsumsi.
Mengisi smoothie dengan sayuran dan buah-buahan rendah kalori dapat meningkatkan asupan serat untuk membantu merasa kenyang lebih lama.
Tambahkan beberapa bahan protein tinggi seperti kacang-kacangan, biji-bijian atau bubuk protein untuk meningkatkan perasaan kenyang dan melawan keinginan mengidam.
Namun, perlu diingat bahwa smoothie dapat dengan cepat berubah menjadi bom kalori jika mengonsumsi bahan-bahan berkalori tinggi secara berlebihan.
Untuk smoothie yang mudah menurunkan berat badan, campur satu cangkir (240 ml) susu dengan segenggam sayuran hijau, dua sendok makan (28 gram) biji chia dan satu cangkir (144 gram) stroberi.
Nikmati smoothie sepanjang pagi untuk menahan ngemil dan melawan keinginan untuk makan.
RINGKASAN
Smoothies dapat menjadi cara yang nyaman untuk meningkatkan asupan serat dan protein untuk mengurangi rasa lapar dan meningkatkan penurunan berat badan. Pastikan untuk tidak menambahkan terlalu banyak bahan berkalori tinggi.
Semoga bermanfaat. ( jwt)
